[요가공부] 기본지도법, 웃디아나 반다와 나울리, 이완과 기반 찾기 | 하타요가 TTC

웃디아나반다 ~ 나울리

-요가 전후에 행하면 좋은 행법. 정화되며 내장이 제 자리를 찾아간다.
How to
- 서서 숨을 크게 마시고 > 허리를 둥그렇게 말며 숙이며 완전히 숨을 비우고 > 그 상태에서 반다를 끌어올려 배꼽을 배에 가깝게, 횡격막을 위로 완전히 끌어올려 > 나울리 시도 > 그대로 선자세로 올라와 > 숨을 마신다

요가 지도란?

나는 어떤 것을 원하는지 생각해보며 나의 요가 커리어를 고민해보기
지도는 준비하기 보다 바로 실행하며 나아가며 지속하길
지도자로서 헌신과 희생 (부모가 자식을 키우며 성장하듯)
사람들은 항상 도움을 필요로 한다

긴장을 풀어주는 사바아사나 안내

(그라운딩) 누워서 사바사나 > 바닥에 닿은 부분의 감각을 관찰 > 호흡 > 마시고 입을 크게 벌리고 하 - 숨 뱉기 > 갈비뼈 전체적으로 손으로 만져보기 > 크게 호흡하며 몸통 만져보기 > 평상시 호흡하며 몸통 만져보기 > 다시 제자리로 돌아와 편하게 > 오른쪽으로 돌아누워 일어나 앉기
- 편안한 분위기 조성
- 초반에 참여자의 긴장 이완
- 요가 니드라(수면) 가이드로 활용 가능
- 정화/이완의 원리 ; 생각의 대상이 이 순간과 일치. 차이가 커질수록 괴로워짐

기본 시퀀스 ; 기후전비도휴작?
후굴을 통한 각성 <-> 비틀기나 머리서기를 통한 이완? 으로 편안한 균형 유도

기반을 느끼는 아사나 안내

파스치모타나사나 : 발등을 45'로 뻗고, 엄지를 앞으로 밀며 새끼쪽발날은 몸쪽으로 당기며, 이 때 복부의 힘 기억
발목 돌리기 : 단다사나 - 손을 뒤로 짚어 기대고 발목을 크게 회전, 반대쪽, 플렉스/포인
선 자세 에서 열 발가락 들고, 이 때 발바닥 전체가 땅에 닿는 감각, 유지
다운 독에서 열 발가락 들었다가 발가락 넓게 내려놓고 느껴보기, 뒤꿈치에서부터 다리 뒤쪽 근육을 길게 > 쓰임을 알려주며 자각시켜주기

Source; Yoga international

지도 방법

참여자가 두리번거리지 않게 초반엔 친절하게 안내
자누시르시에서 기울기 등으로 다양한 깊은 변형 가능
현자세 ~파스르스바 1)측각, 천장 시선 2)얼굴 정면
기반을 인지시키는 안내 - 발바닥 이용, 감각 관찰
발-골반-상체-손-팔꿈치- 손가락 처럼 기반에서 시작하여 뻗어나가는 이어지는 움직임

반가부좌에서 아르다밧다로 깊은 기울기
스탠딩 자세를 통한 수련 분위기 전환 ; 웃카타 - 우르드바하스타 등, 정지자세 전에 스탠딩 자세 안내로 호흡
부장가 ; 장시간 유지에 대한 부담 줄여주기
*빠리뿌르나 자누시르시 에서 아르다 밧다 > 기울기 > 하스타 빠리뿌르나?
파르스바 1단계 손을 짚고 반대쪽 천장 시선 2단계 얼굴 정면, 손 짚은쪽으로 기울기
파리브리타 자누시르사아사나로 단계적 접근

.

100분 기본 수련 시퀀스

명상
파스치모
파르스바 아도무카
자누시르시
현자세 - 기울기 - 위로 깍지
아르다 파드마에서 손으로 발목잡기 (깊은 회전) - 기울기
웃카타 ~ 아르다웃다 ~ 웃타나 ~ 우르드바 하스타 ~ 타다사나 > 위로 깍지, 기울기
부장가
반비둘기 자세 - 그라운딩 접근 (에카파다 라자카포타)
비라사나에서 전굴
다시 부장가 - 안타라반다 - 우르드바
돌아누워 세투반다 - 위로 만세 - 우르드바 다누라 접근 정수리 바닥
우르드바 다누라사나 - 컴업 - 우띠아나~나울리 - 드롭백 - 컴업 - 웃타나
트
마리차아사나 변형 1, 3 ? (트위스트)
고무카 - 전굴
쟁기자세(할라사나) - 어깨서기(살람바사르방가) - 파드마 - 핀다
나바사나
사바사나



*숙제
- 우디아나반다, 나울리 연습
- 셀프 수련 (명상+수련)